자막
코로나 우울증에 대한 궁금증을 풀어드립니다.
사회적 거리를 두기를 하게되거나, 자기 격리 기간 동안에는 잠과 관련된 문제가 따라오게 됩니다.
나쁜 영향을 주게되죠
몸과 마음이 지친 코로나 19시대
건강의 기본이 되는 수면은 매우 중요합니다.
#1 슬기로운 수면생활
안녕하세요 국립정신건강센터 정신건강의학과 전문의 소민아라고 합니다.
Q1. 사람에게 잠이란 어떤 의미가 있을까요?
사람들에게 따라 차이는 있지만요. 대략적으로 인생의 1/3을 어디서 보내죠? 잠자리에서 보냅니다. 즉 잠을 잔다는 것은 우리가 일상에서 가장 많은 시간을 투자하는 일이에요. 그럼 잠을 자는 동안에 우리 몸 안에선 어떤 변화를 일어나게 되냐면요, 우리 몸이 쉽니다. 뇌파, 호흡, 맥박 근육도 축 늘어지고 모든 몸의 상태가 쉼으로 들어갑니다. 한편 되게 활발하게 활동하는 부분도 있어요. 예를 들어서 우리 몸이 스트레스나 아니면 외부의 병균에 저항하기 위한 여러 가지 면역 시스템들은 이렇게 잠을 자는 동안에 활성화되게 됩니다. 그리고 또 하나, 자라나는 청소년들이 키가 크려면 뭐가 필요하죠? 성장호르몬, 이 성장호르몬이 잠을 자는 동안에 분비가 돼요. 잘 자는 애들이 그래서 키가 크고 잔병치레도 덜 하게 되는게 바로 이러한 이유에서 비롯되는 거거든요.
그리고 또 하나 현대인에게 되게 중요한 거는 우리가 낮에 활동을 하면서 우리 뇌에 굉장히 머리를 많이 쓰죠? 그러면 낮 동안에 활동으로 인해서 여러 가지 노폐물들, 찌꺼기들이 우리 뇌에 쌓이게 됩니다. 이러한 낮 동안에 쌓인 뇌의 피로물질들을 제거하고 다음날 하루를 또 깨끗한 머리로 맞이할 수 있도록 준비를 해주는 거. 이게 바로 잠이 해주는 일이에요. 즉, 잠이라는 것은 우리 몸에 꼭 필요한 비타민 같은 역할을 한다고 보시면 되겠습니다.
Q2.코로나시대와 수면건강과의 관계가 있을까요?
우리나라 기후 역사에 남을 긴긴 장마. 엄청났죠? 폭염 그리고 이어서 태풍 그리고 무엇보다도 우리를 현재 괴롭히고 있는 거는 구정 이후 지금까지 우리 주변을 맴돌고 있는 코로나바이러스까지. 외출도 못하고 이래저래 우리가 굉장히 고달픈 시절입니다. 이러한 환경적인 스트레스라 불안한 마음은 우리를 지치게 하고 또 면역력이 떨어지면서 각종 질병에 취약한 상태로 몰아갑니다. 아까 제가 ‘잠은 우리 몸에서 비타민 같은거다’라고 말씀드렸잖아요? 그런데 평상시에는 못 느끼지만 이렇게 잠에 문제가 생기면 면역력에도 상당한 영향을 줄 수가 있어요.
수면은 우리가 일상생활을 하며 노출되는 빛, 일정한 식사시간, 운동 그다음에 등교를 하고 출근을 하면서 다른 사람들과 어울리는 사회생활과 같은 시간 단서(time-keeper)에 의해서 조정됩니다.
그런데 사회적 거리두기를 하게 되거나 여러 가지 이유로 자가격리 기간 동안에는 아무래도 이런 시간단서들을 평소처럼 유지하기가 어렵게 되죠. 이것 때문에 숙면을 취하기가 어렵게 되고, 규칙적인 생활을 하는 게 어렵게 되면서 잠과 관련된 문제가 따라오게 됩니다.
그러다 보니 잠에 의해서 문제가 생기고 우리의 몸과 마음의 건강을 무너뜨리게 되는 나쁜 영향을 주게 되죠.
Q3.코로나 시대에 건강한 수면을 위한 팁이 있다면?
몇가지 팁을 알려드릴게요.
첫째, 매일 같은 시간에 일어나셔야 됩니다. 기상시간이 하루의 기준이 됩니다. 기상시간을 동일하게 유지하는게 규칙적인 우리의 일상생활을 유지하고 숙면을 취하는데 굉장히 중요합니다.
둘째, 기상 직후에 몇 분 이내로 밝은 빛을 쬐세요. 그리고 낮에도 밝은 빛에 노출되도록 하세요. 왜냐면 우리 뇌에 뒷부분에는 생체시계가 있어요. 벽에 걸린 시계가 아니라 우리 몸 안에도 째깍째깍 돌아가는 생체시계가 있는데 이게 낮에 받은 빛에 의해서 조정이 됩니다. 아침마다 똑같은 시간에 밝은 빛을 쬐게 되면 우리의 생체시계가 제대로 작동하기 위한 강력한 신호가 돼요. 이렇게 아침 이부자리를 딱 박차고 하루를 시작하는데 어려움을 겪는다면, 일단 창문을 확 열어서 밝은 빛을 갖다가 노출되도록 하는 것도 도움이 됩니다. 커튼을 걷고, 햇살이 내 방안에 들어올 수 있도록 하세요. 밖에 나가게 어려우신 경우에 실내에서 그렇게 밝은 빛을 쬐는 게 굉장히 도움이 됩니다.
셋째, 하루의 시작을 소중한 이와의 아침 통화로 시작하세요. 지금 여러 가지 이유로 사회적 거리두기를 하고 있거나, 아니면 자가격리 중이시라면 다른 사람들하고 교류하는 것이 굉장히 어려울 수가 있죠? 이럴 때 아침에 일정한 시간 때 가족이라던가, 친구라던가 소중한 사람들에게 전화 혹은 영상통화도 좋겠네요. 그래서 인사를 하고 안부를 묻는 것도 도움이 됩니다. 상대방도 아마 굉장히 좋아하실 거예요.
그리고 넷째, 아침식사를요, 일정한 시간에 하시는 게 되게 중요해요. 일정한 시간에 식사를 하시게 되면, 우리 몸의 생체시계가 ‘아, 이제 아침이구나. 하루를 시작해야겠네.’ 굉장히 중요한 단서로 작용합니다.
다섯 번째, 매일 일정한 시간 때에 운동을 하고 오래 앉아있는 것을 피합니다. 특히 아무래도 실내에 있다 보면 운동하는 게 어려울 수 있습니다. 그런데, 이럴 때 유튜브를 사용을 하세요. 유튜브를 활용하시면 굉장히 좁은 공간에서도 할 수 있는 운동들을 영상으로 제공을 하고 있죠. 이런 것들을 적극적으로 활용해봅시다.
다음으로는 여섯 번째입니다. 여섯 번째는 낮에 하는 활동과 밤에 하는 활동을 구분하자는 거예요. 이것은 생체시계의 건강을 유지하기 위해서 중요합니다. 낮에는 예를 들어서, 요리를 한다던가, 청소, 정리정돈 이렇게 몸을 움직이면서 실내에서 활동을 크게 하고요. 밤에는 좀 정적인거, 스트레칭을 한다던가, 심호흡을 한다던가, 조용히 독서를 한다던가 이렇게 해서 우리몸이 밤과 낮을 구분해서 생체시계가 느낄 수 있도록 해주는 겁니다.
마지막으로 일곱 번째, 어떻게 보면 요새 가장 지키기 어려운 것일 수 있는데요, 취침 한 두시간전에 지금 들고 계시는 혹은 보고 계시는 전자기기의 블루라이트를 차단해주세요. 그리고 빛의 세기를 낮추셔야 됩니다. 아무래도 우리가 어두운 곳에서 밝은 빛에 노출되게 되면 잠을 자는데 아주 중요한 호르몬인 멜라토닌의 생성이 되는 것이 방해를 많이 받거든요. 이 멜라토닌의 생성이 방해를 받게 되면 우리 몸이 잠으로 싹 들어가야 하는데 이걸 방해하게 됩니다. 그래서 전자기기의 블루라이트를 차단하고, 스크린을 가장 어두운 다크모드로 실행하는 것이 굉장히 중요합니다. 하실 수 있겠죠?
자, 오늘 제가 말씀드리는 잠을 자기 위한 꿀팁을 7가지로 이렇게 말씀드렸고요.
다음시간에는 그러면 잠에 문제가 생기면 어떻게 하지? 이런 것에 대해서 이야기해보겠습니다. 감사합니다.
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