코로나 우울증에 대한 궁금증을 풀어드립니다.

오늘 밤은 어떻게 자지?"
"오늘 밤 잠 못자면 어떡해?"
잠을 자기 위해 노력하는 것을 멈추세요

몸과 마음이 지친 코로나 19시대

건강의 기본이 되는 수면은 매우 중요합니다.

#2. 코로나시대, ‘잠을 못자요, 어떻게 해야 하나요?

안녕하세요 국립정신건강센터 정신건강의학과 전문의 소민아라고 합니다.

제가 지난시간에는 수면건강과 관련된 몇가지 좋은 팁들을 알려드렸어요. 그런데 이번시간에는 일단 잠에 문제가 생겼어요. 이럴 때 어떻게 하지? 이런 부분에 대해서 말씀을 좀 드리려고 합니다.

Q1.간밤에 잠을 설친 날, 어떻게 해야 할까요?
굉장히 힘든 상황입니다. 잠을 설쳤고, 기분도 안 좋고 이럴 때 도움이 될수 있는 몇가지 팁을 또 알려드릴게요.
첫 번째는 이런 날이라 하더라도, 평상시랑 기상시간은 같은 시간대에 일어나세요. 되게 전날 잠을 설치게 되면 그걸 어떻게든지 보충을 하고 싶습니다. 그러다보니까 평상시보다 더 오래 자리에 누워 있으려고 하고, 좀 어떻게 더 자고 싶어. 내가 전날 설쳤으니까 보상심리가 생기거든요? 그런데 이렇게 오래 누워 있는건, 오히려 생체시계에 굉장히 나쁜 영향을 주고 또 그날 밤에 또 잠을 자야되잖아요. 그날 밤잠을 또 어렵게 만듭니다. 그래서 전날 밤을 설쳤다고 하더라도, 기상시간은 평소와 같이 일정한 시간 때에 일어나세요. 그리고 또 하나, 보충심리를 삼아서 낮잠을 주무시려고 할 수 있거든요? 근데 낮잠을 주무시게 되면 그만큼 잘 수 있는 힘을 낮에 써버리시기 때문에, 그만큼 밤잠에 나쁜 영향을 줘요. 낮잠은 피하십시오

두 번째, 그럼 오늘밤에. 아침에는 힘겹게 일어났어, 그런데 오늘밤은 어떻게 자지? 아침에 피곤했으니까 더 일찍 잠자리에 들어야되는거 아니야? 이렇게 생각할 수 있거든요? 아니에요.
오늘밤은 평상시 취침시간과 같게 주무시거나, 아니면 그보다 약간 늦어도 상관없어요. 그때 주무시는게 좋습니다. 그리고 낮에 내가 무심코 깜빡 졸 정도로 너무 피곤했다면 그거는 주무실 수 있어요. 그렇다고 하더라도 20분 이상 넘어가시면 안 됩니다. 여튼 최대한 잠을 잘 수 있는 힘을 아껴, 아껴서 오늘밤에 푹 주무실 수 있도록 하는게 불면이 이어지지 않도록 하는데 굉장히 중요합니다. 그리고 또 하나 잠에 대해 걱정을 하지 마세요.

많은 잠 때문에 고생하시는 분들이 해가 떨어지기 시작하면 ‘오늘밤은 어떻게 자지? 오늘밤 잠을 못자면 어떡해?’이런 고민들을 벌써부터 하세요. 그런데 이런 고민과 불안들은 정작 잠자리에 가기 전에 우리를 불안하게 만들기 때문에, 더욱 잠들기 어렵게 만들어요. 그래서 스스로에게 이렇게 되뇌어 보세요. ‘음 오늘밤 못자면 내일 자면 되지’ 아주 극단적인 얘기기는 합니다만, 이거는 잠은 강제로 잘 수는 없는 거예요. ‘그래 오늘은 쉬는 갓에 집중을 하자. 그러면 잠은 알아서 찾아 올 거야.’ 이렇게 생각하세요.

자,다음 또 중요한게 하나 있어요. 잠을 자기 위해서 노력하는 것을 멈추세요. 실제로 병원에 저를 만나러 오시면 시작하는 말투가 이러세요. “선생님, 제가 잠을 못자요. 잠을 자기 위해서 온갖 노력을 하는데도 잠을 못자요.” “무슨 노력을 하세요?” “초저녁부터, 어떻게 자보려고 이부자리에 들어가서 그렇게 애를 쓰는데도 잠이 안 온다.”고 하세요. 근데 여러분 기억을 되짚어 생각을 해보세요.

옛날에 학교 다닐 때, 시험기간 동안 밤새서 공부하려고, 잠을 안 자려고 막 버티면 어떻게 했어요? 어? 잠깐 정신을 차려보면 다음날 아침이죠? 이런 식으로 외려 잠을 자는 노력은 잠을 더 멀리 쫓아요. 오히려 잠을 자려는 노력을 중단하시고요. 휴식을 취하는데 집중을 하세요.
휴식을 취하는 동안에 책을 읽는다던가, 조용한 음악을 듣는다던가 이런 것들을 저는 권유를 하거든요. 보통? 그래서 마음이 편안한 상태에서 휴식에 집중을 하면 그 잠에 대해 집중을 하는 것보다 오히려 부과적으로 잠이 나를 찾아오게 됩니다. 그림자 같아요. 잠이라는게 잡으려고 하면은 도망가고, 오히려 안 오면 어떡해? 그림자처럼 그럼 나를 쫓아오거든요. 휴식에 집중하세요.


Q2. 수면에 영향을 최소화하는 건강한 수면습관에는 어떤 것이 있을까요?
잠자리에 들기 가장 좋은 시간을 찾으셔야 해요. 쉽습니다. 하품이 나기 시작하고, 눈꺼풀이 쳐지기 시작하고, 집중이 떨어지는 것은 슬슬, 잠이 몰려오기 시작한다는 신호에요. 그때 일단 자려고 시도를 하시는게 좋습니다. 또 하나 잠자리에 들기 적어도 한 시간 정도 전부터 긴장을 좀 푸세요. 아무래도 긴장이 조금 풀어지면 몸과 마음이 노곤해지면서 잠으로 들어가기 훨씬 더 쉽게 되거든요. 그리고 근심이나 걱정이 많은 날들이 있어요. 아니면 나쁜 일들이 낮 동안에 일어나서 마음이 고통스러울 때가 있습니다. 그럴 때 억지로 침실에 들어가려고 하시마시고요. 그럴 때는 외려 긴장을 좀 푸는 쪽으로 집중을 하시고, 거실에서 좀 편안한 시간 내 마음을 추스리는 시간, 이런 거를 가지는 게 좋아요. 너무 시계를 의식하지는 마십시오. 일전에 유명한 탤런트분이 ‘침대는 ~~다’라고 하셨어요. 저는 조금 다르게 말씀 드릴거예요.


침대는 수면을 위한 곳입니다. 다른 활동을 하는 곳이 아니에요. 아무래도 코로나 때문에 밖에 나가지 못하고 특히 자가격리되어 있으면 굉장히 좁은 공간 안에서 티비도 보고 식사도 하셔야 되고 그러잖아요? 그러다보면 우리뇌가 지금 내가 침대 근처에 있는게 잠을 자려고 준비를 하는건지 일상생활을 하려고 하는건지 우리뇌가 혼동이 될 수가 있어요. 우리 뇌에는 생체시계가 있기 때문에 얘한테 혼동을 주면 잠이 잘 안와요. 얘한테 명확한 시그널을 주셔야해요. 그래서 공간의 여유가 있다면 침실은 자러만 들어가세요. 그리고 만약 내가 좁은 공간안에서 있어야 돼서 좀 구분하기가 어려운데요? 가급적이면 침대는 잘 때 그리고 너무 아파서 쉬어야할 때만 누우시고요. 책상이라든가 이런 곳에서 활동을 하는 것이 좋습니다. 공간의 구분을 주세요. 침대는 잠을 위한 곳입니다.


자 그리고 오늘의 마지막 중요한 꿀팁입니다. 물질 사용을 신중하게. 이게 뭐냐 물질이. 뭐 어려운건 아니에요. 제가 여기서 말씀드릴 물질은 우리가 일상적으로 흔하게 매일 쓰는 것들이에요. 커피, 홍차, 녹차, 콜라(x) 이러한 탄산과 함께 카페인이 들어간 식음료들 이러한 것들은 잠자리에 들어가시기 한 6시간 정도 전부터는 피하는게 좋아요. 그리고 뭐 이중에 제 방송을 들으시는 분 중에서 흡연자가 있으실 수 있거든요? 뭐 담배 여러 가지 개인적으로 느끼시는 유용한 점도 있겠지만 적어도 잠과 관련해서는 흡연은 각성을 유발합니다. 그래서 저녁 때는 피하는 게 좋아요. 그리고 술. 이런 답답한 시국에 사실 혼술이 내 삶의 중요한 낙이에요. 이러시는 분들도 있는데 적어도 잠과 관련해서는 술은 어떠한 경우에도 도움이 되지 않습니다. 경험상 아시겠지만, 음주 직후에는 약간 술기운에 나른해지면서 뭔가 잠에 쉽게 들어갈 것 같은 기분은 주는데요. 그 술이 우리 몸 안에 들어와서 분해가 되면서 결국은 잠을 방해하는 물질로 바뀌거든요. 절대로 술은 어떠한 경우에도 도움이 되지 않습니다. 꼭 염두해 두세요. 이상으로 오늘은 불면 때문에 고생하실 때 도움이 될 수 있는 팁들에 대해 말씀드렸습니다. 감사합니다.