1. 죽지 않는 병이라고 믿음을 가지는 것
신체검사를 하고 나서 큰 문제가 없다는 것을 알게 된 후, 스스로 본인에게 의사선생님이 알려준 대로 불편한 느낌이 들면, 죽지 않고 문제가 되지 않는 다는 것을 믿어야 합니다.
믿음을 가지면 이후에는 불편감이 있더라도 30분정도 후에 지나가게 되는 경우가 많습니다.
2. 호흡에 집중하기
불안 발작이 시작되었을 때 발작에 대한 신체 반응을 줄이기 위한 깊은 호흡법을 적용하면 좋아지는 경우가 많습니다.
이때 중요한 것은 죽지 않고 큰 문제가 생기지 않는다고 꼭 마음속에서 믿음을 가져야 합니다.
이런 상태가 아니면 호흡법에도 효과가 없는 경우가 있습니다.
이완을 알려주는 유튜브 영상이나 핸드폰 애플리케이션 등을 통해 미리 연습해야 합니다.
1. 숨을 코로 들이마신다.
2. 입으로 후~ 하며 천천히 내쉰다.
3. 세 번 반복하는 것이 1세트이고 3세트 하는 것이 권장됨
4. 폐에서 숨이 다 빠져나가는 것을 느껴본다고 생각하고, 긴장감이 숨과 함께 빠져나간다고 상상한다.
3. 상상이완훈련 적용 (안전지대 적용)
상상력을 이용하여 내 마음이 가장 편안하고 안전하게 느껴지는 장소를 미리 설정합니다.
장면이 잘 떠오르지 않는다면 본인이 그린 그림이나 사진을 핸드폰으로 찍은 후 보면서 시도해 볼 수 있습니다.
그리고 공황발작에 대한 불안이 생길 때 나만의 안전지대를 떠올리며 안전지대로 들어가는 상상을 해 보는 것으로 공황발작의 빈도를 줄일 수 있습니다.
4. 근육 이완 기법 적용
기초적인 근육 이완 기법은 특정 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 방법입니다.
예를 들어, 당신의 발가락을 약 10초 동안 긴장감이 들도록 구부리고 있다가 펴주는 방법입니다.
잠시 후에는 발가락이 아닌 발목을 해 볼 수 있습니다.
이런 식으로 몸의 여러 근육을 긴장시켰다가 이완을 시킵니다.
그러면서 자신의 몸이 어떻게 느끼는지에 대해 집중하면서 불안을 해소합니다.
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