해마다 여름이면 폭염과 열대야로 힘든 우리 곁을 찾아오는 불청객 ‘불면증(insomnia)’, 더운 여름 잠 못 이루는 밤 이리 저리 TV 채널을 돌리거나, 스마트폰을 만지작 대다보면, 우리는 너무나 손쉽게 불면증과 건강에 대한 이야기를 접하게 된다. 슬그머니 불안한 감정이 솟는다. 어제 밤 찬물샤워에도 불구하고 뒤척이다 간신히 잠이 들고, 무거운 몸을 끌고 일어나 출근길에 사든 아이스 아메리카노 한잔을 다 마시고서야 눈이 떠지는 더운 여름, ‘나의 수면건강은 괜찮은 걸까?’하고 걱정하는 여러분들을 위해 불면증으로 대표되는 수면장애에 대해 알아보고, 여름철을 건강하게 나기 위한 좋은 수면습관에 대해 소개하고자 한다.

우선 수면장애란 여러 이유로 건강한 잠을 이루지 못하거나, 충분히 잠을 자는데도 낮에 맑은 정신을 유지하기 어렵거나, 혹은 수면리듬의 이상으로 일상생활을 하는데 어려움을 겪는 상태를 말하며 수면장애 중 가장 대표적이고 흔한 것이 불면증이다. 국제적인 수면질환 분류 체계에서는 이 수면장애를 크게 불면증, 수면관련호흡장애, 과수면의 중추장애, 일주기리듬장애, 사건수면, 수면관련 운동장애의 6가지 대표항목으로 나누며 여기에는 약 80여 가지에 이르는 수면장애가 있다.

개인 차이가 있지만 일반적으로 정상성인은 대개 7-8시간정도를 자는 것으로 알려져 있다. 불면증은 잠이 들기 힘들고 자주 깨는 병으로 이러한 증상이 한 달 이상 지속되면서 주간활동에 지장이 있거나 심리적인 곤란이 있는 경우를 말한다. 불면증의 원인은 여러 가지가 있지만 정신적인 스트레스에 의한 경우가 많고, 일단 증상이 생기면 스트레스가 없어져도 불면증이 지속되는 경향이 있다. 흔히 불면증을 경험한 분들은 불면증상이 되풀이 되는 것에 대한 불안, 불면으로 인한 일상생활의 어려움(집중력저하, 의욕감퇴, 주간 졸림 등), 잠에 대한 너무 많은 생각과 관심. 잠이 줄어 건강을 해칠지 모른다는 두려움 등에 시달리며, “선생님, 해만 떨어지면 오늘밤은 어떻게 자나 하고 불안해져요”라고 호소하곤 한다.

실제로 불면증은 가볍게 치부하고 넘길 질환은 아니다. 불면증상이 있으면 밤에 잘 못자니 낮에 졸립고, 불안, 초조, 의욕저하, 집중력 감퇴, 각종사고의 가능성 증가(예: 졸음운전 등)의 여러 가지 증상이 나타난다. 임상적으로도 우울증, 불안장애, 알코올의존, 심혈관질환, 고혈압, 당뇨 등과도 불면증이 공존할 가능성에 대해 많은 연구들이 나오고 있어 주의를 요한다.

또 스트레스 외에도 우리가 일상적으로 사용하는 커피 등의 음료, 중추신경계 자극약물과 각종 신체질환, 고혈압 약 등 복용하고 있는 약물도 불면증을 유발할 수 있는 요소이기 때문에 치료가 잘 안된다면 수면의학 전문가를 찾아가 진료를 받아보도록 하자. 모든 불면증 환자에게 해당되는 것은 아니지만 수면무호흡증이나 하지불안증후군, 우울증 등 공존질환에 의해 수면의 질이 저하되어 불면증을 경험하는 경우도 자주 발생하기도 한다.

따라서 현재 침실환경, 복용하고 있는 약물, 동반질환, 기타 교정 가능한 원인이 있는지 살피고 가능한 원인부터 교정을 하고 필요시 수면다원검사를 통해 수면의 질과 양을 평가하는 것이 치료방향설정에 중요하다. 특히 불면증상이 1년 이상 만성적으로 계속된다면 반드시 수면의학전문가를 찾아 진료받기를 권한다.

마지막으로 여름철 외에도 건강한 잠을 자기 위해 기본적으로 지켜야 하는 수칙에 대해 소개한다.

1. 낮잠 피하기 : 필요하다면 오후 2-3시경 15분 내외에의 낮잠은 가능하다. 다만 이보다 늦은 오후의 낮잠과 장시간의 낮잠은 수면-각성 주기를 해칠 수 있으니 피해야 한다.

2. 일정한 시간에 일어나기 : 수면-각성 리듬의 유지를 위해서는 취침시간을 일정하게 하기보다는 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 유리하다.

3. 잠을 준비하는 동안 두뇌의 활동을 줄이기 : 뇌가 자야 몸이 잠을 잔다. 뇌가 잠을 자기 위해서는 뇌의 활동이 줄어들어야 하는데, 취침 전에 흥미로운 TV프로그램을 시청하거나 재밌는 책을 읽는다면 뇌는 한창 활동하는 중이다. 마음을 편히 갖고 몸도 안정되게 하고, 자극을 적게 하고 이완요법을 시행하는 것이 좋다.

4. 카페인을 피하기 : 사람마다 반응이 다르지만 예민한 사람들은 오전에 한잔을 마셨는데도 밤잠을 못자는 경우도 있다. 카페인의 각성효과는 14시간까지 지속이 되기 때문에 예민한 분들은 커피, 홍차, 녹차, 콜라 심지어 약국이나 편의점에서 파는 피로회복제 계통의 음료에도 카페인이 들어있는 경우가 많으므로 주의하자.

5. 술을 가급적 피하기 : 알코올은 수면유도효과를 갖고 있으나 몸에서 대사과정을 거치면서 생기는 그 산물은 수면유지에 문제를 일으키고 이른 새벽 각성을 유발한다. 특히 알코올의 장기 복용 시 수면자체의 변화를 유발하기 때문에 경계해야 한다.

6. 저녁시간의 흡연도 피하기 : 담배연기에 함유된 니코틴도 수면을 방해하는 물질이다. 니코틴은 흔히 흥분을 가라앉히는 용도로 사용돼 안정을 주고 긴장을 완화하는 것으로 알려져 있으나 실제로는 도파민의 활성을 증가시켜 각성을 유발하는 효과가 있어서 니코틴의 영향을 받지 않는 사람이라면 모르지만 잠을 잘 못자는 분들은 금연을 시도해 볼 필요가 있다.

7. 수면과 관련된 좋은 습관 키우기 : 수면은 일종의 습관이기도 하다. 자신에게 잘 맞는 좋은 환경-이불이나 요, 베개, 잠옷 등 수면에 알맞은 침구의 사용, 자신에게 맞는 조명, 소리, 온도-을 유지하고, 잠을 청하기 전의 일정한 행동-양치질, 가벼운 스트레칭, 미지근한 물로 짧게 하는 샤워 등-을 통해 몸과 마음을 취침으로 들어가게 준비하는 일련의 행동패턴들이 수면을 도와주는 좋은 습관이 될 것이다.

8. 침실에서 스마트폰 사용을 자제 : 젊은 세대와 중장년에 이르기까지 침실에 스마트폰을 갖고 들어가 자기 전에 검색을 하거나 메일을 확인하거나, 음악을 듣는 등의 행동을 하는 경우가 늘어나고 있다. 조명을 끈 침실에서 스마트폰화면은 뇌가 잠으로 들어가는 것을 방해할 정도로 밝다. 당신의 숙면을 방해할 만큼 중대한 응급상황은 흔하지 않다. 자는 동안은 스마트폰을 꺼놓고 잡시다.


수면다원검사는
수면다원검사는 가정과 침실과 흡사한 검사실에서 잠을 자는 동안 진행되는 검사입니다. 검사를 받으시는분은 검사 당일 저녁 내원하여 잠옷으로 갈아 입고 뇌파, 심전도, 안구의 움직임, 호흡, 코골이, 사지의 움직임, 산소포화도 등을 감시 할 수 있는 센서를 몸에 부착하고 잠을 자며, 다음날 아침 기상시까지 이 센서를 통하여 전달된 생체 신호를 분석하여 대상자의 잠의 양과 질을 객관적으로 분석하게 됩니다. 이 검사를 통해 잠의 질을 평가하고 80여 가지에 이르는 수면장애 중 수면 중 무호흡, 코골이, 불면증, 주간 졸음증, 수면 중 이상 움직임 등의 질환을 평가하게 됩니다.
 

소민아

정신건강의학과 전문의